الماء هو عنصر أساسي لحياة الإنسان، ويلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجسم ووظائفه الحيوية. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يزداد احتياج الجسم للماء لتعويض الفقد الناتج عن التعرق وللحفاظ على الأداء البدني الأمثل. في هذا المقال، سنستعرض فوائد شرب الماء أثناء التمرين، ونقدم نصائح حول الكمية المناسبة ومتى يجب تناولها.
1. أهمية الماء أثناء التمرين
أ. تنظيم درجة حرارة الجسم
أثناء التمرين، يزداد معدل التعرق كوسيلة لتبريد الجسم ومنع ارتفاع درجة حرارته. شرب الماء يساعد في تعويض السوائل المفقودة عبر التعرق، مما يحافظ على توازن حرارة الجسم ويمنع الإصابة بالإجهاد الحراري أو الجفاف.
ب. تحسين الأداء الرياضي
الماء يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على حجم الدم وسهولة تدفقه، مما يضمن وصول الأوكسجين والمغذيات إلى العضلات العاملة بكفاءة. الجفاف يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الطاقة، الشعور بالإرهاق، وضعف الأداء الرياضي.
ج. تعزيز التعافي العضلي
الماء يساعد في نقل العناصر الغذائية الحيوية إلى العضلات ويساعد في التخلص من السموم والفضلات الناتجة عن النشاط البدني. هذا يساهم في تحسين عملية التعافي وتقليل ألم العضلات بعد التمرين.
د. دعم الوظائف العقلية والتركيز
الترطيب الجيد يدعم وظائف الدماغ ويحافظ على التركيز واليقظة. الجفاف يمكن أن يؤدي إلى ضعف التركيز، الصداع، وصعوبة في التفكير، مما يؤثر على أداء التمارين وخاصة تلك التي تتطلب التنسيق والتركيز.
2. كمية الماء التي تحتاجها أثناء التمرين
أ. قبل التمرين
من المهم بدء التمرين بترطيب جيد. يُنصح بشرب 500-600 مل من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين، و200-300 مل قبل 15-30 دقيقة من البدء. هذا يساعد في التأكد من أن جسمك يحتوي على كمية كافية من السوائل منذ البداية.
ب. أثناء التمرين
يجب شرب الماء بانتظام أثناء التمرين لتعويض السوائل المفقودة من خلال التعرق. يُنصح بشرب 200-300 مل من الماء كل 15-20 دقيقة خلال التمرين. إذا كانت التمارين تدوم أكثر من ساعة أو كانت في ظروف حارة ورطبة، يمكن التفكير في استخدام مشروبات رياضية تحتوي على الإلكتروليتات لتعويض الأملاح المعدنية المفقودة.
ج. بعد التمرين
بعد التمرين، من الضروري إعادة تعويض السوائل المفقودة. يُنصح بشرب 500-700 مل من الماء خلال الساعات الأولى بعد التمرين. يمكن تحديد الكمية اللازمة بشكل دقيق من خلال قياس الوزن قبل وبعد التمرين، حيث يُنصح بشرب 1.5 لتر من الماء لكل كيلوغرام من الوزن المفقود.
3. كيفية معرفة إذا كنت تحتاج إلى المزيد من الماء
أ. مراقبة لون البول
لون البول هو مؤشر جيد على مستوى الترطيب. البول الفاتح أو الشفاف يدل على ترطيب جيد، بينما يشير البول الداكن إلى الجفاف والحاجة لشرب المزيد من الماء.
ب. مراقبة العطش
العطش هو إشارة الجسم الأولى للجفاف. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش الشديد؛ قم بشرب الماء بانتظام طوال اليوم وخاصة أثناء وبعد التمارين.
ج. أعراض الجفاف
تشمل أعراض الجفاف الصداع، الدوار، الإرهاق، جفاف الفم، وانخفاض كمية البول. إذا شعرت بأي من هذه الأعراض، قم بشرب الماء فورًا واسترح حتى تشعر بالتحسن.
4. نصائح لشرب الماء بفعالية أثناء التمرين
أ. استخدام زجاجة ماء رياضية
استخدم زجاجة ماء رياضية مع قياسات لتتبع كمية الماء التي تتناولها. يمكن أن تساعدك هذه الزجاجات في الحفاظ على روتين منتظم للشرب.
ب. ضبط المنبه
إذا كنت تمارس تمارين طويلة أو شاقة، يمكنك ضبط منبه على فترات منتظمة كتذكير لشرب الماء. هذا يضمن أنك تبقى مرطبًا طوال الوقت.
ج. اختيار المشروبات المناسبة
في حالات النشاط البدني المكثف أو الطويل، يمكن أن تكون المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات مفيدة لتعويض الطاقة والأملاح المفقودة.
الخاتمة
شرب الماء أثناء التمرين ليس فقط مهمًا للحفاظ على الأداء الأمثل، بل هو ضروري لصحة الجسم بشكل عام. من خلال شرب الكميات المناسبة من الماء في الأوقات المناسبة، يمكنك تحسين أداءك الرياضي، منع الجفاف، وتعزيز التعافي بعد التمرين. تذكر دائمًا أن تبدأ التمرين بترطيب جيد، تشرب بانتظام أثناءه، وتعيد تعويض السوائل بعده لتحافظ على صحة جسمك ولياقتك البدنية.